5 อาหารโปรตีนสูงที่มีอยู่ในครัว
กินแล้วช่วยเพิ่มกล้ามให้ฟิตได้อย่างใจ
การสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่การเล่นเวทให้ถูกท่าและเหมาะสมเท่านั้น แต่การกินก็เป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้กัน ยิ่งเรากินอาหารที่มีโปรตีนสูง บวกกับการเล่นเวทอย่างสม่ำเสมอ เพียงไม่นานเกินรอ กล้ามสวยๆ ก็จะอยู่บนร่างกายของคุณ แต่จะกินอย่างไร และควรกินอาหารประเภทไหนบ้าง วันนี้เรามีคำตอบมาให้
• 5 อาหารทำร้ายกล้ามเนื้อ
• กินอะไรดี? ก่อนและหลังออกกำลังกาย ได้กล้ามเนื้อสุดยอด
• ยกเวท ง่ายๆ ไม่ว่าใครก็ทำได้ที่บ้าน
• สร้างซิกแพคไปอวดสาว แค่เคร่งครัดคุณก็มีได้ กับ 2 ข้อปฏิบัติสำคัญที่เห็นผลจริง
NOTE: อาหารที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้ร่างกายคือ “โปรตีน” ดังนั้นการกินโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวันจึงเป็นเรื่องจำเป็นอย่างยิ่ง ไม่ว่าคุณจะอยากเป็นชายกล้ามสวย หรือเป็นแค่ผู้ชายรักการออกกำลังกายธรรมดา เพราะในแต่ละปีร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อ ยิ่งอายุมากขึ้นกล้ามเนื้อก็จะยิ่งสูญหายไป ดังนั้นการเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ จึงเป็นเรื่องสำคัญและเรื่องดี
โดยโปรตีนที่แนะนำให้กินต่อวันคือวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับคนทั่วไป แต่สำหรับผู้เล่นเวทที่ต้องการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ร่างกายควรได้รับโปรตีนวันละ 1.7 – 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และการกินโปรตีนให้ได้ผลคือ ต้องกินหลังออกกำลังกายในช่วง 30 นาที – 2 ชั่วโมง
อาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ใช่อาหารพิเศษที่หาซื้อมากินยากแต่อย่างไร แต่ส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่มีติดบ้านติดครัวอยู่แล้ว เพียงแต่เราอาจจะยังไม่รู้ว่าอาหารเหล่านี้อุดมด้วยโปรตีนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ดังนี้
01. ไข่
แหล่งโปรตีนใกล้ตัว แถมเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย มีคุณค่าสูงกว่าโปรตีนจากอาหารอื่นๆ และมีราคาถูกที่หาซื้อมารับประทานได้ง่าย โดยในไข่ 1 ฟองจะให้โปรตีนมากกถึง 6-7 กรัม นอกจากนี้ไข่ยังช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อที่เราหมั่นฟิตให้แข็งแกร่ง ขณะเดียวกันก็เป็นโปรตีนที่เหมาะสำหรับคนควบคุมน้ำหนัก เพราะไข่ลดความอยากอาหารได้ แถมยังอิ่มท้องอีกด้วย
วิธีกินไข่ให้ได้ผลดีกับกล้ามเนื้อ แนะนำให้กินเป็นไข่ต้ม โดยหลังออกกำลังกายควรกินไข่ขาว 1-3 ฟอง และตอนเช้าก็ควรทานไข่ต้ม 1-4 ฟองด้วย
Did You Know? การกินแต่ไข่ขาว โดยไม่กินไข่แดง แน่นอนอยู่แล้วว่าช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลงได้ โดยในไข่ไก่ 1 ฟองจะมีแคลอรี่ 72 แคลอรี่ แบ่งเป็นไข่ขาว 17 แคลอรี่และไข่แดง 55 แคลอรี่ แต่หากเราเลือกกินแต่ไข่ขาว ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายจะได้รับก็ลดลงไปด้วย โดยในไข่ไก่ 1 ฟองจะประกอบด้วยโปรตีน 6.3 กรัม โดยมีอยู่ในไข่ขาว 3.6 กรัมและมีในไข่แดง 2.7 กรัม ดังนั้นการเลือกกินแต่ไข่ขาว เราจะได้โปรตีนเพียง 3.6 กรัม/ฟองเท่านั้น
02. ถั่วเหลือง
แหล่งโปรตีนที่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้เป็นอย่างดี หลายคนอาจสงสัยว่าโปรตีนจากพืชจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อได้จริงหรือ แต่ผลจากการวิจัยมหาวิทยาลัยรัฐโอไฮโอ (The Ohio State University) บอกว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ แถมยังเป็นโปรตีนที่มีคุณสมบัติเหนือกว่าโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ เพราะโปรตีนในถั่วเหลืองยังมีคุณสมบัติป้องกันโรคเรื้อรังและปัญหาสุขภาพอื่นๆ แถมยังทำให้ร่างกายมีระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดสูงขึ้น โดยนมถั่วเหลือง 1 แก้วจะมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม
03. นมวัว
โปรตีนจากนมวัวเป็นสารอาหารอีกประเภทที่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โดยมีการวิจัยพบว่าคนที่ดื่มนมหลังการออกกลังกาย จะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2.7 กิโลกรัมใน 11 สัปดาห์ โดยนมวัว 1 แก้ว (244 กรัม) จะให้โปรตีนมากถึง 8 กรัม แถมเรายังสามารถดื่มนมได้มากพอๆ กับการดื่มน้ำ นอกจากนี้นมวัวยังอุดมด้วยแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก ดังนั้นการดื่มนมวัวจึงได้ประโยชน์มากกว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อ
ข้อควรระวังของการดื่มนมวัวคือ ควรเลือกดื่มเฉพาะนมที่มีไขมันต่ำ หรือ Non-fat ได้ยิ่งดี เพราะสำหรับคนเล่นเวทที่มุ่งมั่นจะเพิ่มกล้าม ไขมันถือได้ว่าเป็นผู้ร้ายตัวฉกาจในการทำร้ายกล้ามเนื้อ แถมอาหารประเภทอื่นๆ ก็แฝงไขมันเอาไว้อยู่แล้ว
04. ควินัว
ซุปเปอร์ฟู๊ดที่อุดมด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นของร่างกาย โดยควินัว 1 กรัมจะให้โปรตีนมากถึง 8 กรัม แถมยังเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ย่อยง่าย ทำให้ควินัวนอกจากช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนัก โดยเราสามารถกินควีนัวแทนข้าวได้ นอกจากนี้ควินัวยังมีคุณสมบัติช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้นควินัวจึงเป็นอาหารอีกชนิดที่แนะนำให้คนเล่นกล้ามรับประทาน
05. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะให้โปรตีนมากถึง 1.4 กรัม นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังเป็นตัวช่วยสำคัญที่สามารถชะลอการดูดซึม ช่วยลดไขมันที่สะสมในหน้าท้อง และช่วยในการเผาผลาญพลังงานได้อีกด้วย ซึ่งทั้งหมดนี้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง แถมข้าวโอ๊ตยังช่วยลดปริมาณคอเรสเตอรอลในร่างกายได้ ทำให้เราลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดอุดตันและโรคหัวใจนั่นเอง
ส่วนวิธีการกิน แนะนำให้กินกับนมไขมันต่ำ หรือน้ำผลไม้คั้นสดกก็ได้ โดยสามารถกินได้ทั้งตอนเช้า มื้อเย็น หรือในช่วงออกกำลังกาย
