สร้างซิกแพ็กอย่างถูกวิธี สำหรับ “หนุ่มอ้วน” ที่เริ่มออกกำลังกาย
สำหรับหนุ่มอ้วนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย นอกจากการควบคุมอาหารอย่างจริงจังแล้ว การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีก็มีความจำเป็นอย่างมาก เพราะคนอ้วนเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายกว่า โดยเฉพาะการบาดเจ็บของข้อต่อและกล้ามเนื้อ ดังนั้นการออกกำลังกายของคนอ้วนจึงต้องเพิ่มความระมัดระวังเข้าไปด้วย วันนี้เราจึงมีคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายของคนกลุ่มนี้มาฝากกัน
• เช็คความพร้อมของร่างกาย
เริ่มจากเราต้องรู้จักตัวเองก่อนว่ามีโรคประจำตัวอะไรบ้าง อาทิ โรคความดันโลหิต โรคหัวใจ โรคที่เกี่ยวกับข้อเข่า ฯลฯ รวมทั้งอาการผิดปกติของร่างกาย เพราะโรคเหล่านี้มีผลต่อการกำหนดวิธีการออกกำลังกายของเรา
• คาดิโอ (Cardio) VS เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เล่นอันไหนดี
เพราะเป็นการออกกำลังกายเพื่อรีดน้ำหนัก จึงควรเน้นหนักไปทางคาดิโอมากกว่า เพื่อให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญ เพียงแต่การคาดิโอไม่เน้นการใช้กล้ามเนื้อในระดับรุนแรง แต่เน้นให้อัตราการเต้นหัวใจเร็วขึ้น ดังนั้นไม่แนะนำให้เล่นแบบหักโหม แต่ควรเน้นความสม่ำเสมอแทน
ยิ่งถ้าคุณอ้วนมาก (วัดจากค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 35 กิโลกรัมต่อตารางเมตร) ไม่แนะนำให้เล่นเวทเทรนนิ่งตั้งแต่เริ่มต้น เพราะจะส่งผลเสียต่อข้อต่อร่างกาย แต่ใช่ว่าคนอ้วนจะห้ามเล่นเวทเทรนนิ่งซะทีเดียว เพียงแต่ควรให้น้ำหนักลดลงจนอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม แล้วค่อยเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง เพราะถึงอย่างไรเวทเทรนนิ่งก็ยังจำเป็นและแนะนำว่าควรออกควบคู่กับการคาดิโอ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและทำให้รูปร่างเฟิร์มต่อไป เพียงแต่คนอ้วนที่เริ่มต้นการเล่นเวทเทรนนิ่งต้องระวังเรื่องอาการบาดเจ็บ
• เลือกคาดิโอที่เหมาะกับร่างกาย
ถ้าถามว่าคนอ้วนควรเริ่มออกกำลังกายจากอะไรดี สำหรับคำถามนี้ไม่มีคำตอบเฉพาะตัว ขึ้นอยู่กับความพร้อมของร่างกาย แต่ทั้งนี้แนะนำให้เลือกออกกำลังกายเบาๆ ก่อน และไม่ควรเป็นการออกกำลังกายที่ส่งผลกระทบต่อข้อต่อมาก เช่น การกระโดดเชือกหรือกระโดดตบ ไม่แนะนำคนอ้วนออกกำลังกายประเภทนี้ เพราะจะทำให้ข้อต่อรองรับแรงกระแทกจนเกิดอาการบาดเจ็บได้
การออกกำลังกายที่เหมาะกับคนอ้วนเพิ่มเริ่มต้น อาทิ
- เดิน จะเป็นเดินปกติ หรือเดินเร็วก็ได้เช่นกัน แต่ไม่แนะนำให้วิ่ง เพราะจะทำให้ข้อต่อได้รับแรงกระแทกมากเกินไป
- ว่ายน้ำ เหมาะกับคนอ้วนที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อ โดยน้ำจะช่วยพยุงร่างกายและลดแรงกระแทกได้
- เต้นแอร์โรบิก หนุ่มๆ หลายคนอาจเขินอายที่ต้องไปเต้นแอร์โรบิกร่วมกับสาวๆ แต่เชื่อเถอะการเต้นแอร์โรบิกเหมาะกับคนน้ำหนักมาก หรือถ้าเขินมากๆ อาจจะเข้าคลาส Bodycombat ซึ่งเป็นการเต้นแอร์โรบิกรูปแบบหนึ่ง เพียงแต่ใส่ศิลปะป้องกันตัวลงไป ทำให้ลีลาท่าทางดูแมนๆ แต่ต้องระวังอย่าเมามันกับท่าทางจนเผลอทำให้ร่างกายบาดเจ็บ
- ปั่นจักรยาน ก็เป็นอีกหนึ่งประเภทที่เหมาะกับคนอ้วน เพียงแต่การปั้นจักรยานต้องปรับเบาะ ความหนักของเกียร์ให้พอดี เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า
• หักโหมมากไป มันไม่ดี
อย่าคิดว่ายิ่งออกกำลังกายมากและออกกำลังกายนานก็จะยิ่งผอมเร็ว เพราะการออกำลังกายหักโหมจะให้ผลเสียมากกว่าผลดี โดยเฉพาะความเสี่ยงต่อการบอดเจ็บของร่างกาย อย่างกล้ามเนื้ออักเสบได้ ยิ่งถ้ามีโรคประจำตัวด้วยแล้ว การออกำลังกายอย่าพอเหมาะจะดีกว่า
หากเป็นคนปกติใน 1 วันไม่ควรออกกำลังกายเกิน 3 ชั่วโมง แต่สำหรับคนอ้วนแนะนำให้ออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางคือ 45 – 60 นาที ที่สำคัญคือความสม่ำเสมอ แนะนำให้ออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ (อีก 2 วันควรให้ร่างกายได้พัก มิเช่นนั้นจะทำให้ร่างกายล้าและโทรม) ยิ่งเราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและมีวินัยในตัวเองมากเท่าไร ก็จะยิ่งเห็นผลเร็วเท่านั้น หลังจากนั้นก็ค่อยๆ เพิ่มเวลาและเปลี่ยนไปออกกำลังกายอย่างอื่นเพิ่มขึ้น
• มีเทรนเนอร์คอยประกบ เพิ่มความปลอดภัย
อีกหนึ่งวิธีที่ทำให้คนอ้วนอย่างเราออกกำลังกายอย่างปลอดภัยคือ การมีเทรนเนอร์คอยประกบ ทั้งนี้อาจจะเลือกจ้างเทรนเนอร์เป็นการส่วนตัว ซึ่งนอกจากจะทำให้การออกกำลังกายถูกต้อง ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บแล้ว ยังทำให้เห็นผลได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย
แต่หากไม่อยากเสียเงินจ้างเทรนเนอร์ อีกหนึ่งวิธีคือ การเข้าคลาสที่มีเทรนเนอร์เป็นผู้นำหรือคอยกำกับคลาส เพราะคลาสที่มีเทรนเนอร์นั้น เขาจะช่วยดูแลและแนะนำให้ได้ แม้อาจจะไม่ได้เป็นมนรูปแบบตัวต่อตัว แต่ก็ดีกว่าออกกำลังกายแบบงูๆ ปลาๆ
