สำหรับคนอวบจนถึงอ้วนที่อยากจะมีหุ่นผอมเพรียวอย่างคนสุขภาพดี มักมีเหตุสำคัญ 2 ข้อที่เป็นอุปสรรค์ในการลดน้ำหนัก ทั้งการหาเวลาออกกำลังกายไม่ได้ และมีนัดสังสรรค์กับเพื่อนฝูงจนไม่สามารถควบคุมอาหารการกินได้ แต่หากคุณยังไม่หมดความพยายามในการลดน้ำหนักแล้ว ขอเชิญมาทางนี้ เพราะวันนี้เราวิธีการไดเอตให้เห็นผลกับ 5 สเต็ปง่ายๆ จากนักโภชนามาฝากกัน
STEP 01 : ทำความเข้าใจตัวเอง พร้อมปรับสมดุลพลังงานที่ได้จากอาหาร
เริ่มจากการวางแผนและตั้งเป้าหมายในการลดความอ้วน เพราะหากว่าคุณวางแผนดีก็มีชัยไปกว่าครึ่ง และส่งผลให้คุณลดความอ้วนได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย โดยก่อนเริ่มลดความอ้วนคุณควรสำรวจร่างกายของตัวเองเสียก่อน ทั้งนิสัยการกิน การเคลื่อนไหวร่างกาย รูปแบบอาหารการกิน ฯลฯ รวมทั้งการวางแผนเพิ่มพลังงานให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ จากอาหารคุณภาพ เพราะการกินอาหารสำเร็จรูปที่มีสารให้ความหวานจากน้ำตาลฟรักโทสเป็นประจำ จะทำให้ควบคุมความหิวและความอยากอาหารได้ยาก นอกจากนี้อาหารเหล่านี้มักเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง จึงทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
STEP 02 : ทำความเข้าใจเรื่องสารอาหารและแคลอรี
เราต้องเรียนรู้ว่าร่างกายต้องการสารอาหารอะไรบ้าน ในปริมาณต่อวันคือเท่าไร ดังนั้นการเรียนรู้คุณค่าอาหารและโภชนาของอาหารแต่ละจานจะช่วยให้คุณไดเอตได้ถูกต้อง
- คาร์โบไฮเดรต : ให้กินคาร์โบไฮเดรต 50 – 60 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณอาหารที่กินในหนึ่งวัน หรือ 50 – 100 กรัม ซึ่งเท่ากับข้าว 1 ถ้วย แนะนำให้กินข้างกล้องแทนข้าวขาว เพราะข้าวกล้องจะอุดมด้วยเส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี
- เส้นใยอาหาร : ให้กินเส้นใยอาหารวันละ 20 – 25 กรัม หรือผัก 300 – 500 กรัม โดยเส้นใยอาหารจะมีมากในอาหารประเภทสาหร่าย ถั่ว ธัญพืช กะหล่ำปลี บรอกโคลี และแตงกวา ฯลฯ ซึ่งเส้นใยอาหารนี้เองจะทำให้เรารู้สึกอิ่ม และยังช่วยให้ดูดซึมกลูโคสและไขมันช้าลงอีกด้วย
- ไขมัน : ไม่ควรกินไขมันเกินวันละ 20 – 25 เปอร์เซ็นของปริมาณอาหารใน 1 วัน โดยวิธีการเลือกกินแบบง่ายๆ คือให้เลือกกินอาหารที่ใช้น้ำมันปรุงน้อย เช่น อาหารประเภทย่าง ต้ม ตุ๋น แทนอาหารทอดนั่นเอง แต่หากจำเป็นต้องปรุงอาหารด้วยน้ำมัน แนะนำให้เลือกใช้น้ำมันพืชที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันจากถั่ว น้ำมันมะกอก เป็นต้น และหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวในคุกกี้ โดนัท และอาหารทอด
- โปรตีน : กินโปรตีนวันละ 15 – 20 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณอาหารใน 1 วัน โดยควรกินโปรตีนทุกมื้อ ไม่ควรงดโดยเด็ดขาด เพราะโปรตีนจะช่วยให้รู้สึกอิ่ม แนะนำให้กินโปรตีนคุณภาพที่อุดมด้วยกรดแอมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย อาทิ ไข่ขาว เต้าหู้ นมไขมันต่ำ เป็นต้น สำหรับเนื้อสัตว์นั้น แนะนำให้กินเนื้อสัตว์ไขมันต่ำเป็นหลัก อย่างเนื้อไก่ไม่ติดหนัง เนื้อปลา ฯลฯ
STEP 03 : หาปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ
สิ่งสำคัญของการลดน้ำหนักคือ คุณต้องรู้ว่าร่างกายของคุณต้องการพลังงานปริมาณเท่าไรใน 1 วัน เพราะหากคุณได้รับพลังงานจากอาหารน้อยเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเสียหายและเสี่ยงที่จะเกิดอาการโยโย่เอฟเฟ็กสูง โดยคุณสามารถคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันได้ที่นี่ Click
STEP 04 : การเลือกอาหารที่เหมาะกับพลังงานที่ต้องการใน 1 วัน
การเลือกอาหารให้เหมาะกับพลังงานที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน มีกฏอยู่ว่า
01.จดบันทึกปริมาณพลังงานจากอาหารเป็นกิจวัตร เพื่อใช้ทบทวนว่าได้รับสารอาหารครบถ้วน และไม่กินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ
02. กินผักใบเขียว ผักใบเหลือง และผลไม้มากๆ ซึ่งผักและผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนลดความอ้วน
03. อย่าให้ร่างกายขาดธาตุเหล็ก เพราะธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของเอนไซม์ ทั้งการแบ่งเซลล์ สังเคราะห์โปรตีน ฯลฯ ดังนั้นเราไม่ควรจำกัดการกินเนื้อสัตว์และควรกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอย่างเพียงพอ
04. ดื่มน้ำมากๆ ซึ่งควรดื่มน้ำวันละ 1 ลิตรขึ้นไป เพราะการลดน้ำหนักจะทำให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้น จึงต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อช่วยการเผาผลาญ
05.เลือกกินอาหาร ควรเลือกอาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วน ขณะเดียวกันก็ลดการกินอาหารที่ทำให้ร่างกายสะสมไขมัน
- ธัญพืชและแป้ง : แนะนำธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ซีเรียล หลีกเลี่ยงธัญพืชที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว แป้งขาว
- ผักและผลไม้ : แนะนำแอ๊ปเปิ้ล กล้วย มะเขือเทศเชอร์รี่ เห็ด สาหร่าย ฟักทอง แครอต กะหล่ำปลี ผักกาดขาว บรอกโคลี ฯลฯ หลีกเลี่ยงน้ำผักผลไม้บรรจุกล่องหรือกระป๋อง
- เนื้อสัตว์ ไข่ : แนะนำเนื้อไก่ไม่ติดหนัง เนื้อวัวไข่มันน้อย หรือเนื้อหมูส่วนที่ไม่ติดมัน ไข่ขาว เต้าหู้ ถั่ว ปลา นมถั่วเหลืองน้ำตาลน้อย หลีกเลี่ยงนมถั่วเหลืองรสหวาน เนื้อสัตว์ติดมัน เช่น หมูสามชั้น ซี่โครง ฯลฯ รวมทั้งเนื้อสัตว์แปรรูป อย่าง ไส้กรอก แฮม
- ผลิตภัณฑ์จากนม : แนะนำผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน หลีกเลี่ยงนมสด นมปรุงรส เช่น นมรสช็อกโกแลต วิปปิ้งครีม ไอศกรีม
- ไขมัน น้ำมัน และน้ำตาล : แนะนำถั่วอัลมอนด์ น้ำมันพืช หลีกเลี่ยงเนยเทียม เนย น้ำตาล ขนมหวานต่างๆ และมายองเนส
- น้ำ : แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มผสมน้ำตาลและน้ำอัดลม
STEP 05 : แก้นิสัยการกิน ช่วยลดความอ้วนได้เร็วขึ้น 2 เท่า
01.ดื่มเครื่องดื่มหลังอาหาร : หากคุณชอบดื่มกาแฟแล้วละก็ เราขอแนะนำให้คุณเลือกดื่มกาแฟดำแทนกาแฟใส่น้ำตาลปกติทั่วไป เพราะกาแฟ 1 แก้วให้พลังงาน 40 กิโลแคลอรี และมีไขมันอิ่มตัวเท่ากับหมูสามชั้น 1 จาน
02. ชอบกินอาหารนอกบ้าน : การกินอาหารนอกบ้านเป็นอุปสรรคหนึ่งของคนลดความอ้วน แต่หากจะให้ทำข้าวกล่องมากินทุกวันคงเป็นเรื่องยาก ดังนั้นเราจึงขอแนะนำให้คุณหันมาใส่ใจเรื่องปริมาณอาหารที่กิน เพื่อลดความอ้วนได้ อย่างการกินเหลือครึ่งหนึ่ง
03. กินอาหารในปริมาณมากๆ : หากในอาหารจานนั้นมีผักเป็นส่วนประกอบ แนะนำให้กินผักก่อน เพื่อป้องกันไม่ให้กินอย่างอื่นมากเกินไปและลดพลังงานที่ได้จากอาหารด้วย ระวังอย่าดื่มกาแฟกระป๋อง น้ำผลไม้กล่อง หรือทานขนมหลังอาหาร
04. นิสัยหิวกลางดึก : คนลดความอ้วนส่วนใหญ่จะรู้สึกหิวมากกว่าปกติ ดังนั้นหากหิวกลางดึก แนะนำให้ไปเดินหรือยืดกล้ามเนื้อเพื่อลืมความหิว หรืออาจทานผักผลไม้สด เช่น แครอต กะหล่ำปลี มะเขือเทศ หรือแตงกวาร่วมกับดื่มน้ำเปล่า เส้นใยอาหารในผักจะช่วยดูดซึมน้ำ ทำให้รู้สึกอิ่มได้
สิ่งสำคัญของการไดเอตคือ “อาหาร” และ “การกิน” ซึ่งกฎสำคัญของการกินคือต้องกินให้ได้สารอาหารที่หลากหลายจากอาหารหลายๆ ชนิด โดยควบคุมปริมาณการกิน เพราะการลดความอ้วนไม่ใช่การกินน้อย แต่เป็น “การเลือกกินให้ดี” หากร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นก็จะเผาผลาญร่างกายได้ไม่ดี ไม่ว่าคุณจะตั้งใจลดความอ้วนมากแค่ไหนก็ไม่มีทางผอมได้ ดังนั้นควรกินอาหารที่ให้สารอาหารหลากหลาย เลือกชนิดที่มีไขมันกับน้ำตาลน้อย และระวังไม่กินมากเกินไป
