เชื่อไหมว่าการเดินจะช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ดีกว่าการวิ่ง? หลายคนคงเกิดข้อสงสัยในใจถึง “การเดินออกกำลังกาย” ว่าจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าการวิ่งอย่างไร วันนี้เรามีคำตอบพร้อมเคล็ดลับของการเดินออกกำลังกายจากซุปเปอร์โมเดลเกาหลี เจ้าของฉายาเซียนลดน้ำหนัก ‘คิมซารา’ มาฝากกัน
เดินอย่างไรจึงจะช่วยลดความอ้วน
การเดินออกกำลังกาย เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคนรักสุขภาพมือใหม่ที่ไม่นิยมออกกำลังกายหนักๆ อย่างการวิ่ง แต่การจะเดินออกกำลังกายให้ได้ผล ไม่เพียงแต่คุณต้องเดินอย่างสม่ำเสมอ แต่คุณต้องเดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง โดยเฉพาะหากคุณตั้งใจจะลดความอ้วนด้วยแล้ว คุณควรเดินออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 4 ครั้ง และเดินด้วยความเร็วประมาณ 6 กิโลเมตร/ชั่วโมง นอกจากนี้คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการเดินออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดด้วยการพยายามเดินในเวลาเดิมอยู่เสมอ โดยเฉพาะการเดินในช่วงเวลาสบายๆ อย่างสม่ำเสมอทุกวันจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด
แต่หากคุณไม่สามารถจัดเวลาให้ทำตามเป้าหมายได้ในครั้งเดียว ก็สามารถแบ่งมาเดินช่วงเช้าและช่วงเย็น ช่วงละ 40 นาทีขึ้นไป แต่ถ้าแบ่งเป็นสองช่วงเวลาแล้วยังทำได้ยาก แนะนำให้เพิ่มความถี่ในการเดินแทนการลดเวลา เพราะจำนวนครั้งในการเดินออกกำลังกายสำคัญกว่าระดับการเดินและระยะเวลา และหากว่าคุณไม่มีเวลาจริงๆ อย่างน้อยก็ให้แบ่งการเดินเป็นสองช่วงเวลา ช่วงละ 20 นาทีก็ได้
แล้วการเดินดีกว่าการวิ่งอย่างไร
อย่างที่กล่าวไปแล้วว่าการเดินจะช่วยสลายไขมันได้ดีกว่าการวิ่ง นั่นเพราะเมื่อเริ่มออกกำลังกาย ในช่วงแรกร่างกายจะดึงสารที่เปลี่ยนเป็นพลังงานได้เร็วมาใช้ก่อน อย่าง โปรตีน ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และน้ำตาลในเลือด ในขณะที่ไขมันเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ยากและจะถูกดึงมาใช้ท้ายสุดในภาวะฉุกเฉิน หลังจากออกกำลังกายไปได้ 5-10 นาที หากระดับการออกกำลังกายไม่ได้เพิ่มขึ้น ร่างกายก็ไม่จำเป็นต้องสะสมไขมันไว้เผื่อสถานการณ์จำเป็นอีกต่อไป จึงเริ่มดึงไขมันมาใช้มากขึ้น การเดินจึงส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการวิ่ง เพราะระดับการออกกำลังกายไม่สูงและทำได้นานนั่นเอง
มือใหม่หัดเดิน ต้องทำอย่างไร
Step 1: เดินช้าๆ โดยให้โฟกัสท่าทางการเดินให้ถูกต้องมากกว่าความเร็ว นั่นคือยืดเอวให้ตรงและแขม่วท้อง เวลาเดินให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อน ตามด้วยฝ่าเท้าและปลายเท้าตามลำดับ แกว่งแขนตามธรรมชาติ โดยความเร็วในการเดินจะอยู่ที่ 3 – 3.5 กิโลเมตร/ชั่วโมง
Step 2 : เดินปกติ เป็นการเดินด้วยความเร็ว 3.5 – 4 กิโลเมตร/ชั่วโมง ซึ่งเป็นความเร็วในการเดินที่สามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้ เช่น ขณะเดินไปทำงาน หรือเดินไปทานอาหารกลางวัน เป็นต้น และยังคงต้องรักษาท่าทางพื้นฐานเอาไว้
Step 3 : เดินเร็ว ขั้นนี้จะเดินให้เร็วขึ้น โดยรักษาท่าทางพื้นฐานเอาไว้ ซึ่งความเร็วในการเดินเร็วจะอยู่ที่ 6 – 7 กิโลเมตร/ชั่วโมง ในขั้นนี้แม้ว่าความเร็วจะเพิ่มขึ้น แต่ก็ยังไม่เรียกว่าการออกกำลังกาย เหมาะสำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานและคนทั่วไป
Step 4 : พาวเวอร์วอล์คกิ้ง การเดินระดับนี้ต้องก้าวเท้าให้กว้างขึ้นและแกว่งแขนไปข้างหน้าและหลังให้มากกว่าการเดินเร็ว มุมแขนและข้อศอกต้องอยู่ที่ 90 องศาเสมอ พร้อมยกกำปั้นขึ้นระดับอก พยายามยืดขาให้ตรงมากที่สุด เพื่อไม่ให้เข่าและน่องงอ โดยเดินให้เร็วจนรู้สึกหายใจหอบตลอดเวลาที่เดิน ส่วนความเร็วในการเดินอยู่ที่ 7 – 8 กิโลเมตร/ชั่วโมง การเดินออกกำลังกายขั้นนี้เหมาะสำหรับคนที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายระดับหนึ่งแล้ว
Step 5 : อินเทอวัลวอล์คกิ้ง เป็นการออกกำลังกายสลับกับการเดินแบบพาวเวอร์วอล์คกิ้ง นั่นคือเดินแบบพาวเวอร์วอล์คกิ้งให้หัวใจเต้นเร็ว แล้วสลับกับการเดินช้าๆ สักพัก ก่อนจะกลับมาเดินแบบพาวเวอร์วอล์คกิ้งอีกครั้ง โดยปกติควรเดินแบบพาวเวอร์วอล์คกิ้ง 10 นาที – เดินช้าๆ 1 นาที – พาวเวอร์วอล์คกิ้ง 10 นาที – เดินช้าๆ 1 นาที ทำอย่างน้อย 2 – 3 เซต
จำให้ดี! กฎพื้นฐานในการเดินออกกำลังกาย
- ใช้บริการขนส่งสาธารณะแทนการขับรถยนต์ส่วนตัว
- เดินไปยังป้ายรถประจำทางหรือสถานีรถไฟฟ้าและลงก่อนถึงที่หมายหนึ่งป้ายหรือหนึ่งสถานี
- ใช้บันไดแทนลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
- จัดเวลาในการเดินไปที่ทำงานและเดินกลับหลังเลิกงานอย่างน้อย 30 นาที
- ควรเดินให้ได้ระยะทางวันละ 3 กิโลเมตร
- หากมีนัดควรกะเวลาให้ไปถึงก่อนเวลานัด เพื่อจะได้มีเวลาเดินเล่นรอบๆ เบาๆ
