ยกเวท ง่ายๆ ไม่ว่าใครก็ทำได้ที่บ้าน
ยกเวท ง่ายๆ ไม่ว่าใครก็เริ่มต้นทำได้ที่บ้าน
ปฏิเสธไม่ได้ว่า “การมีรูปร่างดี” ย่อมทำให้เราได้เปรียบในทุกๆ ด้าน ไม่ว่าจะเป็นบุคลิกภาพ โอกาสทางสังคม การสร้างความสัมพันธ์ไปจนถึงปัญหาทางด้านสุขภาพที่คนรูปร่างดีย่อมมีน้อยกว่าคนอื่นๆ ทั้งนี้การมีรูปร่างที่ดีไม่ได้หมายความว่าจะต้องเป็นคนผอม สูง มีซิกแพ็ค อยู่เสมอไป การมีรูปร่างที่ดีโดยทั่วไปคือการมีค่า BMI หรือดัชชีมวลกายระหว่างน้ำหนักตัวและความสูงที่อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน (ในบางรายอาจคำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อและมวลไขมันร่วมด้วย) ซึ่งในวันนี้เราได้นำความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภท Weight Training (หรือที่เรียกกันง่ายๆ ว่า ยกเวท ) มาฝากชาว Fav Forward ที่คิดจะเริ่มต้นออกกำลังกายกันครับ
Weight Training (เวทเทรนนิ่ง) คืออะไร?
เวทเทรนนิ่ง หรือ การ ยกเวท นั้นเป็นหนึ่งในรูปแบบของการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างสูงในปัจจุบัน เนื่องจากเวทเทรนนิ่งนั้นจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายให้สูงขึ้น (แม้จะหยุดเล่นก็ยังเผาผลาญต่อเนื่องประมาณ 48 ชั่วโมง) ซึ่งต่างจากการออกกำลังกายประเภท คาร์ดิโอ (เช่น วิ่ง) ที่จะหยุดเผาผลาญพลังงานทันทีหลังออกกำลังกาย (แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายควบคู่กันระหว่างคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งจะทำให้ได้ผลดีที่สุด)
Weight Training ต้องมีอุปกรณ์อะไรบ้าง?
อุปกรณ์สำหรับใช้ในการออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่งนั้น ส่วนใหญ่ภายในยิมต่างๆ จะมีให้เลือกทั้งเป็นแบบ Machine และจำพวก Dumbbell ซึ่งถ้าเราจะเริ่มต้นเวทเทรนนิ่งด้วยตนเองที่บ้านอาจจะเตรียมแค่เพียง Dumbbell, Barbell และ Power Rack ตามที่สะดวกก็ย่อมได้ (มือใหม่อาจเริ่มต้นที่น้ำหนักราวๆ 5 – 50 ปอนด์)
เริ่มต้น Weight Training อย่างไร?
สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งหัดเวทเทรนนิ่งอาจเริ่มต้นจากการปรับท่วงท่าการเคลื่อนไหวเพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับการออกกำลังกายเฉพาะส่วน โดยหมั่นฝึกขยับร่างกายซ้ำๆ เป็นจังหวะ 5 สเต็ปง่ายๆ ดังนี้
- ลุก-นั่ง : ฝึกการย่อตัวลุก-นั่ง (Squat)
- ก้าวขา : ฝึกการก้าวขาทั้งไปข้างหน้าและทแยงมุม (Lunge)
- ผลัก : ฝึกการผลักไปข้างหน้า (Chest Press) ผลักไปด้านข้าง ผลักขึ้น (Shoulder Press) และผลักลง
- ดึง : ฝึกการดึงเข้า (Dumbbell Row) ดึงออก รวมไปถึงดึงตัวขึ้น (Pull-Up)
- หมุน : ฝึกการบิดจากบนลงล่าง (Wood Chop) และ จากล่างขึ้นบน
นอกจากการฝึกท่าพื้นฐานจะช่วยให้ร่างกายของเรายืดหยุ่นและคุ้นชินกับการออกกำลังกายแล้ว ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นขณะออกกำลังกายได้อีกด้วย
ทั้งนี้ก่อนที่จะเริ่มเวทเทรนนิ่งในแต่ละวัน เราควรวอร์มอัพร่างกายด้วยการคาร์ดิโอเช่น วิ่งเหยาะๆ หรือเดินเร็ว จากนั้นค่อยทำการยืดเส้นแล้วเริ่มเล่นเวทเป็นลำดับต่อไป
โปรแกรมการฝึก Weight Training
โดยทั่วไปแล้วการ ยกเวท หรือ เวทเทรนนิ่ง นั้นจะนิยมทำกันเป็น เซ็ต (Set) โดยในหนึ่งเซ็ตจะประกอบไปด้วย จำนวนครั้ง (Reps) ที่แตกต่างกันออกไป (มีให้เลือกเล่นตามมากมายในกูเกิ้ล) ซึ่งกรณีที่เป็นมือใหม่ควรเลือกใช้ดัมเบลที่มี น้ำหนัก (Load) เริ่มต้นที่ต่ำเพื่อไม่ให้จำนวน Reps นั้นน้อยจนเกินไป (ยิ่งหนักมากยิ่งยกต่อรอบได้น้อย)
ทั้งนี้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่ใช้ในการเล่นเวทเทรนนิ่งจะมีตั้งแต่ กล้ามอก (Chest), กล้ามหลัง (Back), กล้ามไหล่ (Shoulders), กล้ามเนื้อหน้าขา (Quads), กล้ามเนื้อหลังขา (Hamstrings), กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps), กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps), กล้ามเนื้อท่อนแขน (Forearm), กล้ามน่อง (Calves) ไปจนถึง กล้ามท้อง (Abs)
ตัวอย่าง Weight Training ได้ง่ายๆ ที่บ้าน (สัปดาห์ละ 3 – 5 วัน)
- เพิ่มกล้ามเนื้ออก ใช้ท่าฝึก Barbell Bench Press ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที
- เพิ่มกล้ามท้อง ใช้ท่าฝึก Basic Crunch ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที
- เพิ่มกล้ามขา ใช้ท่าฝึก Leg Side Raise ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที
เรื่องโดย: Nomad609
ภาพประกอบ: https://unsplash.com/