สร้างซิกแพคไปอวดสาว แค่เคร่งครัดคุณก็มีได้ กับ 2 ข้อปฏิบัติสำคัญที่เห็นผลจริง
สร้างซิกแพคไปอวดสาว แค่เคร่งครัดคุณก็มีได้
กับ 2 ข้อปฏิบัติสำคัญที่เห็นผลจริง
ใครๆ ก็ชอบพูดว่าซิกแพค (Six Pack) สร้างยาก แต่ที่จริงแล้วการสร้างซิกแพคไม่ยากอย่างที่คิด แค่เราต้องมีวินัยอย่างเคร่งครัดเท่านั้น โดยเฉพาะวินัยในการ “กิน” ซึ่งมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นอย่างยิ่ง วันนี้เราจึงมีข้อปฏิบัติให้หน้าท้องสวยมีซิกแพค แม้จะมีเวลาน้อยมาฝาก
01. เรื่องกินเรื่องใหญ่ ถ้าอยากมีซิกแพคก็อย่าตามใจปาก
อาหารการกินคือด่านแรกที่เราต้องผ่านไปให้ได้ แต่หลายคนมักตกม้าตายตั้งแต่ด่านนี้ เพราะคนส่วนใหญ่มักตามใจปาก และอาหารอร่อยมักมาพร้อมไขมันและน้ำตาล ซึ่งเป็นตัวร้ายทำให้พุงพุ้ย ดังนั้นการเคร่งครัดเรื่องอาหารการกินจึงเป็นเรื่องใหญ่ที่สำคัญมากสำหรับคนที่อยากสร้างซิกแพค
• อาหารเหล่านี้ตัดทิ้งไปซะ: อาหารจำพวกฟาสต์ฟู้ด น้ำอัดลม น้ำหวาน ของทอด และอาหารที่มีไขมันสูงทั้งหลาย รวมทั้งควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปด้วย เพราะการสร้างซิกแพคให้เห็นผลเร็วทันใจ เราต้องหลีกเลี่ยงน้ำตาลและไขมันไม่ดี รวมทั้งอาหารที่มีรสจัดๆ อย่างอาหารรสเค็ม เพราะหากร่างกายมีโซเดียมมากเกินไป จะทำให้ร่างกายเก็บน้ำเอาไว้ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้พุงโต โดยในแต่ละวันไม่ควรกินโซเดียมเกิน 2,500 มิลลิกรัม
• เปลี่ยนมารับประทานเพื่อสุขภาพ: อาหารเพื่อสุขภาพที่กล่าวมานี้ หลายคนอาจนึกถึงอาหารคลีน ซึ่งก็ไม่ผิด แต่อาหารเพื่อสุขภาพยังหมายถึงอาหารที่ทำจากธรรมชาติ โดยไม่ผ่านการแปรรูปและเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ ที่สำคัญหากเป็นอาหารที่ปรุงขึ้นเองได้จะยิ่งดี ทั้งนี้ทั้งนั้นอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องมีรสจืด เพียงแต่ควรปรุงให้พอดี ไม่เค็มเกินไป หรือหวานเกินไป ที่สำคัญควรเน้นการทานผัก ผลไม้ และโปรตีนไขมันต่ำ จำพวกไข่ ปลา และไก่
• กินบ่อยๆ แต่น้อยๆ : แบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อยๆ หลายๆ มื้อ สัก 5-6 มื้อต่อวัน ซึ่งการทานอาหารบ่อยๆ ก็เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานตลอดทั้งวัน แต่อย่าลืมว่าแต่ละมื้อไม่ควรจัดหนักจัดเต็ม แต่ให้ทานแบบพออิ่ม
• ขนมที่กินได้: หลายคนติดการกินจุกจิก แม้จะแบ่งมื้ออาหารเป็น 5-6 มื้อแล้วก็ตาม แต่ยังอยากกินขนม แนะนำให้เปลี่ยนขนมขบเคี้ยวที่ชอบเป็นของขบเคี้ยวที่อุดมด้วยประโยชน์และช่วยสร้างซิกแพคแทน นั่นคือขนมประเภทถั่ว เมล็ดทานตะวัน อะโวคาโด (แต่อย่ากินเยอะ เพราะในอะโวคาโดก้มีไขมันอยู่เช่นกัน) เป็นต้น
• มีน้ำเปล่าติดตัวไว้ตลอด: ระหว่างการสร้างซิกแพคต้องคอยดื่มน้ำเปล่าสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ และน้ำยังเป็นคนส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ ดังนั้นน้ำจึงเป็นสิ่งจำเป็นที่ควรมีติดตัวไว้เสมอ
02. ออกกำลังกายถูกท่าหรือยัง
การออกกำลังกายที่ว่านี้ ไม่ใช่เพียงแค่ “การบริหารหน้าท้อง” เพียงอย่างเดียว แต่ต้อง “คาร์ดิโอ” ควบคู่ด้วย เพราะโดยปกติร่างกายจะกักเก็บไขขมันส่วนเกินไว้ที่หน้าท้อง และไขมันสะสมที่ร่างกายเก็บเฉลี่ยจะอยู่ที่ 15-25 % แต่การสร้างซิกแพคเราต้องลดไขมันสะสมนี้ให้น้อยลง ดังนั้นจึงต้องรีดไขมันออกให้เหลือต่ำกว่า 10% ซิกแพคงามๆ จะตามมาได้ไม่ยาก
• การเผาผลาญไขมัน: หลายคนเลือกออกกำลังกายในแบบ Fat Brand Zone คือการออกกำลังกายในระดับที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ 80% แต่หากออกกำลังกายมากกว่านี้จะเข้าสู่ภาวะ Cardio Zone ซึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเพียง 50% แต่หากคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกอาทิตย์อยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องออกแบบ Fat Brand Zone ก็ได้ เพราะเวลาในการออกกำลังกายเท่ากัน หากออกกำลังกายแบบ Cardio Zone จะเผาผลาญได้เยอะกว่า
• บริหารหน้าท้องให้ถูกท่า: ท่าของการบริหารหน้าท้องก็สำคัญไม่แพ้คาร์ดิโอ ยิ่งหากอยากได้ซิกแพคแบบเร่งด่วนก็ต้องทำให้ถูกท่ามากขึ้น โดยแต่ละท่าจะช่วยกระซับหน้าท้องที่ต่างกัน อย่างท่าคลาสสิก Plank ที่จะช่วยเพิ่มความแน่นให้กล้ามท้อง, Bicycle Crunches เป็นการบริหารหน้าท้องด่านหน้า, Reverse Crunches บริหารหน้าท้องทั้งแผง คือได้ทุกส่วน ฯลฯ
• พักร่างบ้าง อย่าหักโหม: ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเรื่องดี แต่อย่าออกแบบหักโหม ควรให้ร่างกายได้พักบ้าง โดยบริหารหน้าท้องสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง/ สัปดาห์ก็พอ และต้องพักผ่อนให้เพียงพอ โดยเฉพาะความเครียดที่ควรหลีกเลี่ยง