ความอ้วนเป็นสิ่งที่มนุษย์ทุกคนคงไม่อยากเจอสักเท่าไหร่ เพราะการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ทำได้ยากมากกว่าการเพิ่มน้ำหนักหลายเท่าตัวนัก และตัวการหลักที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นส่วนใหญ่มาจากนิสัยการกิน โดยเฉพาะอาหารที่มีรสหวานจัด วันนี้เรามีเทคนิคการกินหวานอย่างไรไม่ให้อ้วนมาฝากกัน จะเป็นอย่างไรไปชมกันเลยครับ
1.กินหวานจากน้ำตาลธรรมชาติ
คนที่ติดการกินหวานอาจเปลี่ยนพฤติกรรมการกินหวาน มาเสพความหวานจากผลไม้แทน โดยในผลไม้จะมีส่วนประกอบของน้ำตาลอยู่ 3 ชนิดได้แก่ น้ำตาลกลูโคส น้ำตาลฟรักโทส และน้ำตาลซูโครส ซึ่งน้ำตาลฟรักโทส หรือน้ำตาลผลไม้ จัดเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว มีความหวานสัมพัทธ์เท่ากับ 140 จัดเป็นน้ำตาลชนิดที่หวานที่สุด ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมไปใช้ได้โดยตรงเหมือนน้ำตาลกลูโคส แต่ต่างกันตรงที่ไม่ต้องผ่านการควบคุมโดยฮอร์โมนอินซูลินเหมือนกลูโคส จึงเหมาะกับผู้ป่วยเบาหวานที่ร่างกายสังเคราะห์อินซูลินได้น้อยลงมากกว่า
แต่การเลือกรับประทานผลไม้ที่มีรสหวานต้องเลือกรับประทานแต่พอดีเนื่องจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้ โดยผลไม้ที่มีน้ำตาลฟรักโทสมากที่สุดได้แก่ มะขามหวานสีทอง เทียบปริมาณ 100 กรัม จะเท่ากับการบริโภคน้ำตาล 13 ช้อนชาเลยทีเดียว ซึ่งองค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ในเด็กที่ต้องการดูแลสุขภาพและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินวันละ 4 ช้อนชา และในผู้ใหญ่ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา
2.กินน้ำผึ้งแทนน้ำตาล
น้ำผึ้งก็สามารถให้ความหวานแทนน้ำตาลได้ แต่การบริโภคน้ำผึ้งนั้นควรบริโภคแต่พอดี โดยข้อมูลจากหนังสือ เบาหวานโรคร้ายทำลายสุขภาพ ของสำนักพิมพ์ไพลินบุ๊คเนต จำกัด แนะนำไว้ว่า น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 15 กิโลแคลอรี่ และยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 55 ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปานกลางๆ แต่ไม่ควรบริโภคเกินวันละ 6 ช้อนชา
3.ในนมใครว่าไม่มีน้ำตาล
บางคนอาจงดอาหารประเภทขนมหวานแล้ว แต่หารู้มั้ยว่าในนมนั้นก็มี น้ำตาลกาแล็กโทส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่ได้จากนม โดยน้ำตาลกาแล็กโทสเป็นน้ำตาลที่มีโครงสร้างคล้ายกลูโคสมากที่สุด แต่มีความหวานสัมพัทธ์เท่ากับ 20 ซึ่งน้อยที่สุด ดังนั้นอาหารที่ไม่มีรสหวานไม่ได้หมายความว่าไม่มีน้ำตาล โดยนมจืดไขมันเต็ม 1 ส่วน (1แก้ว) ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต(น้ำตาล)ถึง 12 กรัม
4.กินน้ำตาลได้แต่ต้องรู้ทัน
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้เด็กและผู้ใหญ่ลดการบริโภคน้ำตาลประเภทฟรีชูการ์ (Free Sugar) หรือน้ำตาลส่วนเกินที่เติมลงในอาหาร ทั้งการปรุงเองและการใช้ในกระบวนการอุตสาหกรรมลงเหลือไม่เกินร้อยละ 10 จากปริมาณพลังงานที่บริโภคในแต่ละวัน ดังนี้
- เด็ก ผู้หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ ไม่ควรบริโภคน้ำตาลที่เปลี่ยนเป็นพลังงานเกินวันละ 10 ช้อนชา
- วัยรุ่นทั้งหญิงและชาย ไม่ควรบริโภคน้ำตาลที่เปลี่ยนเป็นพลังงานเกินวันละ 10 ช้อนชา
- ผู้ชาย ผู้หญิง ที่ใช้พลังงานมาก หรือ นักกีฬา ไม่ควรบริโภคน้ำตาลที่เปลี่ยนเป็นพลังงานเกินวันละ 12 ช้อนชา
หากทำได้ตาม 4 ข้อที่กล่าวมา ก็สามารถกินหวานได้อย่างสบายใจอย่างแน่นอนครับ
ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ ชีวจิต ฉบับที่ 416 เดือนกุมภาพันธ์
เรื่อง – เรียบเรียงโดย : Nomad609
ภาพประกอบ : www.pexels.com
