สำหรับหนุ่มๆ ที่อยากจะลดพุงแล้วหันมาสร้างซิกแพคเพิ่มความเซ็กซี่ไปอวดสาวๆ แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน ครั้งจะหันไปพึ่งฟิตเนสเซ็นเตอร์ก็ไม่มีเวลา หรือจะจ้างเทรนเนอร์มาช่วยเทรนที่บ้านก็คงแพงน่าดู โฮมฟิตเนสจึงกลายเป็นตัวเลือกที่ดีทางเลือกหนึ่ง แต่จะเริ่มต้นออกกำลังกายในบ้าน โดยที่ไม่มีเทรนเนอร์ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และไม่เสียเวลานั้น ต้องทำอย่างไร วันนี้เรามีคำตอบมาเสิร์ฟคุณ
โฮมฟิตเนส หรือการทำบ้านให้เป็นฟิตเนสเป็นเทรนการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่น่าสนใจ เพราะคุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกเวลาที่ต้องการ แต่การจะออกกำลังกายที่บ้านให้ได้ผลลัพธ์ที่พึ่งพอใจนั้น นอกจากคุณต้องรู้ท่าบริหารและโปรแกรมการออกกำลังกายแล้ว คุณยังต้องรู้กฎของโฮมฟิตเนสอีกด้วย
สำหรับกฎของโฮมฟิตเนสนั้น เราขอเสิร์ฟ “กฎพื้นฐาน 10 ข้อสำหรับโฮมฟิตเนส วันละ 10 นาที” จากโค้ชชเวซองโจ เจ้าของฉายาโค้ชแมกเคอเรลที่เขาได้บอกกล่าวไว้ในหนังสือ ‘โฮมฟิตเนส 10 นาที โปรแกรมสร้างกล้ามท้องพรีเมียมสำหรับผู้ชาย’ ว่า…
01.กระจกเต็มตัว สิ่งที่ต้องเตรียมเป้นอย่างไรสำหรับการออกกำลังกายในบ้าน นอกเหนือไปจากการจัดหาพื้นที่โล่งในบ้านแล้ว คือ กระจกบานใหญ่ขนาดเต็มตัว หรือหากไม่มีกระจกก็สามารถาศัยเงาสะท้อนจากกระจกหน้าต่างได้ ส่วนเหตุผลที่ต้องมีกระจกเต็มตัวนั้น ก็เพื่อช่วยคุณตรวจสอบได้ว่าทำท่าบริหารถูกต้องหรือไม่ ซึ่งเป็นการช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายอีกทางหนึ่ง นอกจากนี้การได้ส่องกระจกทุกวันจะช่วยให้เราใส่ใจเรื่องรูปร่างและน้ำหนัก รวมทั้งช่วยสร้างแรงบันดาลใจให้คุณได้อีกด้วย
02. เตรียมน้ำดื่มไว้ใกล้ตัว น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และยังเป็นสิ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญไขมัน การมีน้ำดื่มวางไว้ใกล้ตัวจึงเป็นสิ่งจำเป็น โดยระหว่างออกกำลังกายแนะนำให้จิบน้ำบ่อยๆ พอให้คอไม่แห้ง แต่อย่าดื่มน้ำทีละมากๆ เพราะจะก่อให้เกิดอันตรายได้
03. กินมื้อเย็นก่อนแล้วจึงออกกำลังกาย เพราะช่วงเวลาที่ดีที่สุดของการทำโฮมฟิตเนสคือ 30 นาที – 1 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อเย็น ส่วนหลังจากการออกกำลังกายแล้วก็ให้ทานอาหารเบาๆ อย่างกล้วย 1 ผล หรือนม 1 แก้ว เป็นต้น
04. ระหว่างการออกกำลังกายอย่าเกร็งยกไหล่ขึ้น คนส่วนใหญ่มักเกร็งยกไหล่เวลาออกกำลังกายโดยไม่รู้ตัว ทำให้กล้ามเนื้อที่เชื่อมระหว่างคอกับไหล่แข็งยึดเป็นก้อน ซึ่งการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนนี้อาจทำให้แนวกระดูกไหปลาร้าหายไปและไหล่หนาขึ้น
05. อย่ากลั้นหายใจเวลาออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่สุดระหว่างการออกกำลังกายคือ การหายใจเข้าออกอย่างต่อเนื่อง เพราะร่างกายต้องการออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ อย่างครบครัน โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะได้ผลเต็มที่หากหายใจถูกวิธี
06. ให้ความสำคัญกับจำนวนครั้งมากกว่าเวลา เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละระดับขึ้นอยู่กับความเร็วในการออกกำลังกายของแต่ละคน ถ้ามัวแต่ไปกังวลเรื่องเวลา ก็อาจทำให้ทำท่าบริหารผิด ดังนั้นควรกะเวลาในการออกกำลังกายเพียงคร่าวๆ แต่ให้ใส่ใจกับจำนวนครั้งมากกว่า
07. ให้ออกกำลังกายเบาๆ ถ้าต้องการผลด้านการนอนหลับพักผ่อน นอกจากการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังมีการออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับอีกด้วย โดยออกกำลังกายเบาๆ ด้วยท่าบริหารที่ถูกต้อง
08. อย่าออกกำลังกายหลังดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้ความดันเลือดสูงกว่าปกติ และหากออกกำลังกายจะยิ่งทำให้ความดันเลือดสูงยิ่งขึ้น จนอาจเกิดผลข้างเคียงที่ร้ายอรงได้ ดังนั้นหากว่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็ควรงดออกกำลังกายในวันนั้น
09. อย่าหมกมุ่นกับการควบคุมอาหารจนเครียดเกินไป กฎข้อหนึ่งของการควบคุมอาหารคือ อย่าหมกมุ่นกับเรื่องกินจนเครียดเกินไป แต่ให้หันกลับมาทำความเข้าใจร่างกายและรู้จักเลือกอาหารที่จะทานจะดีกว่า โดยความสำคัญของการกินอาหารอยู่ที่เวลาและลำดับของการกิน ควรทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารและช่วยขับของเสียในร่างกายก่อน วิธีนี้จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานและรู้สึกอิ่มนาน ช่วยให้ทานอาหารได้น้อยลง จึงส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลงไปด้วย
10. สิ่งสำคัญที่สุดคือ การอย่าลืมความตั้งใจ ไม่ว่าคุณจะวางแผนไว้ดีแค่ไหน หากความตั้งใจและความเชื่อ คุณก็จะล้มเหลวได้ อีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้แผนการลดน้ำหนักกระซับสัดส่วนของคุณประสบความสำเร็จคือ การหาแนวร่วมด้วยการบอกคนใกล้ตัวถึงแผนการและความตั้งใจของตัวเอง เพื่อให้พวกเขาเป็นกำลังใจและช่วยให้คุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั่นเอง
